Artículo muy corto, esencialmente una ficha de un solo ejercicio con tres variaciones (anal, uretral, vaginal) tomado de una práctica tántrica. Usa “Yoni”, “respiración de energía tántrica”, “Ahh con la boca muy abierta”. El ejercicio de diferenciación muscular por zonas es clínicamente valioso — pero necesita contexto, progresión, precauciones y conexión con la sexualidad. En el artículo anterior (VIII) ya incluí ejercicios básicos, así que este necesita posicionarse como la guía práctica de entrenamiento progresivo, no repetir lo mismo.
Ejercicios de suelo pélvico para mujeres: mucho más que Kegel
Si has oído hablar de los ejercicios de Kegel, probablemente te imaginas algo así: “aprieta como si quisieras cortar el pis, suelta, repite”. Y sí, ese es el punto de partida. Pero el entrenamiento del suelo pélvico es mucho más rico, más interesante y más útil para tu sexualidad de lo que esa instrucción básica sugiere.
Este es el noveno artículo de la serie sobre anatomía sexual femenina. En el anterior conocimos el músculo PC, el suelo pélvico y su conexión directa con el placer sexual. Ahora vamos a la práctica: una rutina progresiva de ejercicios que puedes hacer en casa, que no requiere material, que es completamente discreta, y que puede transformar tu experiencia sexual si la mantienes con constancia.
Antes de empezar: una precaución importante
No todas las mujeres necesitan lo mismo. Si tu suelo pélvico está debilitado (hipotonía) — pérdidas de orina, falta de sensibilidad durante la penetración — los ejercicios de contracción son tu prioridad. Pero si tu suelo pélvico está demasiado tenso (hipertonía) — dolor durante la penetración, vaginismo, dificultad para relajarte — hacer más contracciones puede empeorar las cosas. En ese caso, tu prioridad es aprender a soltar.
Si no estás segura de cuál es tu situación, consulta con un profesional antes de empezar una rutina intensiva. En mi consulta evaluamos esto como parte del trabajo con la sexualidad. Y si necesitas fisioterapia de suelo pélvico específica, te derivo a profesionales especializados.
Dicho esto, los ejercicios que presento aquí incluyen tanto contracción como relajación, y están diseñados para que puedas adaptar la intensidad a tu caso.
Nivel 1: Aprender a diferenciar
El primer reto — y el más importante — es aprender a mover de forma independiente las distintas zonas del suelo pélvico. La mayoría de las mujeres, cuando contraen el músculo PC, lo contraen todo a la vez: ano, vagina, uretra, todo junto. Pero tu suelo pélvico tiene zonas diferenciadas, y aprender a activarlas por separado te da un control que tiene un impacto directo en las sensaciones durante el sexo.
Ejercicio 1: Contracción anal
Siéntate cómoda y erguida — en una silla, en un cojín en el suelo, o al borde de la cama. Cierra los ojos. Lleva la atención a la zona del ano. Inhala lentamente y al mismo tiempo contrae el esfínter anal — como si quisieras retener gases. Mantén 3-5 segundos. Exhala y relaja completamente. Repite 10 veces despacio. Después, 10 veces a ritmo medio. Después, 10 veces rápido (contrae-suelta, contrae-suelta).
Ejercicio 2: Contracción uretral
Misma posición. Ahora lleva la atención a la zona de la uretra — la parte delantera del suelo pélvico. Inhala y contrae como si quisieras cortar el chorro de orina. Mantén 3-5 segundos. Exhala y relaja completamente. Misma secuencia: 10 lentas, 10 medias, 10 rápidas.
Ejercicio 3: Contracción vaginal
Ahora lleva la atención a la entrada de la vagina. Inhala y contrae como si quisieras abrazar un dedo con las paredes vaginales. Mantén 3-5 segundos. Exhala y relaja completamente. 10 lentas, 10 medias, 10 rápidas.
Al principio es normal que cueste distinguir las tres zonas — es probable que al contraer una se activen las otras. Eso es cuestión de práctica. Con el tiempo, irás ganando la capacidad de mover cada zona de forma independiente. Y esa capacidad de diferenciación es una habilidad sexual directa: te permite modular las sensaciones durante la penetración, controlar la presión sobre el pene o los dedos de tu pareja, y amplificar el orgasmo.
Nivel 2: La onda pélvica
Una vez que puedas diferenciar las tres zonas, el siguiente paso es encadenarlas en secuencia.
De delante hacia atrás: contrae la zona uretral, después la vaginal, después la anal — como una ola que recorre el suelo pélvico de delante hacia atrás. Mantén un segundo en cada zona antes de pasar a la siguiente. Después, relaja todo de golpe.
De atrás hacia delante: contrae primero el ano, después la vagina, después la uretra. Misma secuencia en sentido inverso.
Onda completa con respiración: inhala mientras la onda sube de delante hacia atrás. Exhala mientras la onda baja de atrás hacia delante. Repite 10 veces con respiraciones lentas y profundas.
Este ejercicio desarrolla la coordinación neuromuscular del suelo pélvico — la capacidad de mover la musculatura con fluidez y precisión. Es un nivel de control que la mayoría de las mujeres no saben que es posible, y que transforma la experiencia sexual para quien lo practica y para su pareja.
Nivel 3: Contracción con respiración y relajación profunda
Este nivel conecta el suelo pélvico con el sistema nervioso autónomo a través de la respiración — y es donde el ejercicio deja de ser “gimnasia” y empieza a ser herramienta de regulación sexual.
Ejercicio de elevación progresiva
Imagina que tu suelo pélvico tiene cuatro pisos — como un ascensor. Inhala y contrae al “primer piso” (contracción suave). Mantén. Sube al “segundo piso” (un poco más de presión). Mantén. Sube al “tercero” (contracción firme). Mantén. Sube al “cuarto” (contracción máxima). Mantén 3 segundos. Ahora exhala y baja piso a piso, relajando gradualmente hasta llegar a la planta baja — relajación total.
Ejercicio de relajación profunda (imprescindible si hay hipertonía)
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mano sobre el bajo vientre. Inhala por la nariz, lenta y profundamente — siente cómo el abdomen se expande bajo tu mano. Al exhalar por la boca, deja salir el aire con un suspiro suave y siente cómo el suelo pélvico se ablanda, se abre, se relaja hacia abajo. No empujes — solo permite. Con cada exhalación, imagina que la zona perineal se vuelve más blanda, más cálida, más amplia. 10 respiraciones. Después quédate tumbada un par de minutos sintiendo el calor que irradia tu pelvis.
Este ejercicio es especialmente valioso para mujeres con dolor durante la penetración, vaginismo o tensión pélvica crónica.
Integración en tu día a día
La gran ventaja de los ejercicios de suelo pélvico es que puedes hacerlos en cualquier parte sin que nadie lo note. Los movimientos son completamente internos y discretos.
Puedes practicar mientras conduces, mientras esperas en una cola, mientras cocinas, mientras trabajas frente al ordenador, mientras ves una serie. No necesitas ropa especial, no necesitas material, no necesitas ir a ningún sitio.
Una rutina mínima realista: 5 minutos por la mañana (ejercicios de diferenciación) y 5 minutos antes de dormir (ejercicio de respiración y relajación). Con eso ya estás haciendo más que la mayoría.
Para notar resultados en la respuesta sexual — orgasmos más definidos, más control sobre las sensaciones durante la penetración, más facilidad para relajarte y abrirte — suelen ser necesarias entre 4 y 6 semanas de práctica regular. No es inmediato, pero es real.
Lo que estos ejercicios cambian en tu sexualidad
Cuando tu suelo pélvico está equilibrado — con tono suficiente y capacidad de relajarse — las consecuencias en tu vida sexual son concretas:
Los orgasmos se sienten más intensos porque las contracciones involuntarias son más fuertes y más definidas. La penetración es más cómoda porque la musculatura sabe abrirse sin tensión excesiva. La sensibilidad interna aumenta porque hay mejor vascularización y más conciencia de la zona. La conexión con tu cuerpo durante el sexo cambia — pasas de “funcionar en automático” a sentir con presencia lo que ocurre dentro de ti.
Y hay un efecto que pocas mujeres anticipan: cuando aprendes a contraer y relajar tu suelo pélvico a voluntad durante la relación sexual, puedes modular activamente las sensaciones — tanto las tuyas como las de tu pareja. Eso cambia la dinámica por completo.
Si quieres ir más allá
Estos ejercicios son un punto de partida que puedes hacer por tu cuenta. Pero si necesitas una guía personalizada — si no sabes si tu suelo pélvico necesita tono o relajación, si tienes dolor, si quieres integrar el trabajo pélvico en un proceso más amplio de reconexión con tu sexualidad — puedo acompañarte.
En mi consulta trabajo con sexología clínica, terapia Gestalt y conciencia corporal. Atiendo en Pamplona y en formato online para toda España. La primera sesión es confidencial, sin juicios y a tu ritmo.
On this website we use first or third-party tools that store small files (<i>cookie</i>) on your device. Cookies are normally used to allow the site to run properly (<i>technical cookies</i>), to generate navigation usage reports (<i>statistics cookies</i>) and to suitable advertise our services/products (<i>profiling cookies</i>). We can directly use technical cookies, but <u>you have the right to choose whether or not to enable statistical and profiling cookies</u>. <b>Enabling these cookies, you help us to offer you a better experience</b>.
